Lång väg till Lidingö

Instabilitet med lite osäker orsak. Kan vara en kapselskada, ledband och/eller korsband. Sjukgymnasten lät
meddela att hon hade förståelse för mina problem att springa, "...med det där knät".
Å hur f-n gick det här till? Ingen aning faktiskt. Biter i faktumet. Surt.
Två veckor med sparsam belastning väntar. Därefter mer undersökning och nya tester.
Funderar över framtiden, som orienterare, som löpare. När kan det kännas bra igen? Kommer det kännas bra igen? Hur lång tid? Hur lång väg? F-n!
Vänder blad.
Fokusera på skidåkning, på stavgång, på rehab, på styrka. När knät vill vara med igen, då ska jag vara redo. När, inte om. När.
Höjer blicken.
Hur lång tid behövs för Lidingöloppsträning? Läste någonstans om en månads föreredelsetid per tävlingstimme. Tre månader, typ. 1 Juli. Säg midsommar. Till midsommar bör jag vara löpduglig. Till midsommar?
Tittar ut. Snö.
Långt till midsommar. Fem hela månader, över 20 veckor. Blir jag inte bra till midsommar blir jag nog inte bra alls. Det är klart att det kommer ta lite tid, men det har jag. Jag har tid att bli bra i knät och jag har tid att träning för Lidingö. Det kommer att gå, det kommer att gå bra.

På plus och minus

Nytt år och ny start. Är en inbiten nystartare vid det här laget så ett nyår piggar ju alltid upp. Trots ett tämligen uselt utgångsläge kan stora drömmar målas upp och ambitionsnivån höjas, aktiviteten följer därefter så långt motivationen tar en. Visst är det härligt!
Utgångsläget inför 2014 viskar om ett plus på vågen och ett minus på träningskontot. Det sägs ibland att man börjar från noll, men jag tror nog det här räknas som att börja från minus. Vet inte när jag var så här långt ifrån fysisk form senast. För ett och ett halvt år sedan var det mesta gott. Sprang AXA och den efterföljande höstsäsongen i orienteringsskogen, därefter skada. Rehab, alternativt, mer rehab och mer alternativt, genomförde Halvklassikern och höll mig flytande träningsmässigt, inte minst på Vansbrosimmet :-). Sedan kunde jag springa lite i slutet av sommaren och början av hösten. Tog det försiktigt och lugnt. Sprang Lidingö och det mesta pekade åt rätt håll... sedan kom knät, det högra, ömt och smärtande. Det var i början av oktober det. Motivationen dog, lusten tröt, själen tjöt och jag bröt... med träningen. Tänkte ta det riktigt lugnt och låta knät vila ut, men icke. Blev inte bättre...
Så där är vi nu. Ett par månader utan nån bra träning och ett knä som inte vill att jag springer. Har även känningar i höfterna som jag hade problem med under förra skadan.
Men, men... inte vara missfälld. Nu ägnar jag mig åt det jag kan. Jag går och rehabbar/styrketränar. Har precis börjat med detta i och med julledigheten men nu känns det rätt igen. Knät är fortfarande kasst men jag rör på mig i alla fall och förhoppningsvis ska rehabben ge resultat inom ett par månader.
Har även fått tid på Skövde Rehabcenter igen och ska dit den 15/1. Får se om Annelie kan ge mig en diagnos på vad det är som gör ont och vad jag kan göra för att bli kvitt det.
Hur det blir med Oblog under året låter jag vara osagt. Varje inlägg är en bonus...
Å, heja mig!

Lidingöloppet - prerace report

Förberedelser är A och O, sägs det. Förberedelser för vad då kan man tänka. Ska man prestera optimalt eller genomföra något extremt är det säker så att framgången ligger i förberedandet. Är planen däremot att medelprestera i ett inte allt för ansträngande sammanhang är nog det där med förberedelser inte hela världen.
I morgon bär det i alla fall av mot huvudstaden, utan vare sig A eller O. Mina förberedelser liknar nog mer E och Ö eller nått. Visst har jag försök att få fason på löpningen ända sedan i somras och faktiskt kunnat springa hyfsat regelbundet, men det har hela tiden snarare handlat om att komma i löpbart skick än i form.
För sju dagar sedan sprang jag ett träningspass över milen. Det var första gången på hur länge som helst. Undantaget de två passen jag sprang med frun i somras, FjällOL och AXA korta banan. I vilket fall så var det ett härligt pass, jag skrev om det här på bloggen. Sedan dess har jag emellertid valt att vila mina skavanker, bara kört lite rehabövningar (o-ombytt), vilket säkert varit nyttigt.
Den kroppsliga statusuppdateringen inför stundande race gör emellertid gällande att smärtor på utsidan höger knä kommer vara att räkna med. Hälsenor och vadmuskler hoppas jag kunna hålla ordning på och sedan återstår frågetecknet kring höftproblemen. Kan jag springa hela racet utan problem med höften, då blir jag grymt glad.
Det mentala läget är ruskigt mycket bättre än det fysiska. Är otroligt löpsugen. Verkligen grymt förväntansfull och laddad. Det här ska bli hur kul som helst!
Om jag ska ge mig på en uppdatering kring tekniken så är där väl ett litet frågetecken. Håller ju som bäst på att försöker lära mig springa bättre och effektivare, men har väl hamnat i ingenmansland, någonstans emellan gammal och ny löpteknik. När jag tränar kan jag springa bra när jag fokuserar på tekniken men blir jag ofokuserad eller trött så kommer hälisättningen och steglängden lika säkert som nubben på midsommarafton.
I vilket fall, mentalt, fysiskt, tekniskt, jag skiter nästan i vilket, när jag korsar mållinjen på lördag så är minutamning genomförd. Halvklassikern avklarad. Det kommer kännas riktigt bra och den känslan längtar jag redan efter!
Jag startar i Lidingöloppet 15k startled 4, klockan 10.10, med 44200 på bröstet och Inov8 på tassarna. Jag springer i mål klockan....
Heja mig!

Att njuta av sin "vanliga runda"

Ytterdörren smäller igen bakom mig och benen börjar röra på sig, trippandes över asfalten bort mot det närbelägna skogspartiet. Ännu en hektisk dag på jobbet och längtan efter att få andas frisk luft och känna marken dansa under mina fötter får med ens utlopp då den första lilla biten utgörs av en liten stig med mycket stenar och rötter. 180 steg i minuten har jag läst någonstans och förnimmelsen av detta passerar mina tankebanor innan stigen blir bredare och underlaget jämnare. Dagens runda ska bli en milrunda som jag löpt många gånger förut men som det var mycket längesedan jag sprang senast. Gissningsvis var det för knappt ett år sedan då jag och en löparkompis körde rundan med pannlampa sent en oktoberkväll. Jag miss att det var lerigt den gången. Det är det inte idag. Marken är hård och fast. De nya Inov8 skorna greppar fint i underlaget och jag försöker hålla frekvensen uppe. De senaste dagarna har jag både sett och läst en del om hållningen när man löper och försöker pröva det jag minns.
Efter ett par kilometer med löpning blandad av grusväg och en härligt liten skogsstig övergår rundan till ängsmark. Det är en gammal led, en naturstig, som följer en bäckravin. Löpningen blir mer kuperad då jag ömsom springer där nere och ömsom där uppe. Vid löpning uppe har jag vidderna på min vänstra sida. Det blåser över fälten och den friska höstvinden svalkar gott. Stigen som utgör leden är mer av typen ko-stig. En stig som korna trampat fram längs med höjdkanten. Ibland går den ner mot bäcken och ibland upp igen. Vid några ställen har jag lite svårt att finna rätt väg. Ett tydligt bevis för att det var alldeles för länge sedan den här rundan fick trötta ut mina ben. Under ett par kilometer längs med bäckravinen känns allt bra. Småskavankerna håller sig i schakt och benen pinnar på. Det är härligt med löpning! Leden passerar ett par vägar och en järnväg och vid varje passage tar jag mig igenom trånga, vinklade portar av den där typen som boskap inte tar sig igenom. Ängarna omgärdas också av elstängsel och detta har naturligtvis en anledning. Jag gillar inte kor, låt oss börja där. Jag är den där personen som gärna tar långa omvägar runt kohagar för att slippa konfronteras med dessa vilddjur. Men idag var det annorlunda, för visst sprang jag rätt som det var rätt in i en hage med massvis med kor. Men idag blev det annorlunda. Jag fortsatte bara springa, vek undan femtontalet meter, men fortsatte bara springa. Det var väl ett 30-tal djur och vid något tillfälle skrämda jag ett par av dem så att de löpte iväg. Efter ett par hundra meter hade jag passerat samtliga men för säkerhets skull slog jag en blick över axeln innan jag kunde smita in i skogen igen.
Med ängarna, och korna bakom mig, fortsatte jag att följa den lilla stigen genom ett skogsområde. Liten stig i stor skog, det är nog den allra bästa löpningen man kan få häromkring. Stigen snirklade sig fram och vid ett par ställen kunde jag fortfarande skymta bäckravinen. Efter nån kilometer når stigen ut på en grusväg, eller kanske snarare en sandväg, som används för att träna travhästar på. Här lämnar jag även naturstigen och resten av min runda är dessvärre av den mindre intressanta typen. Ett par tre kilometer av grusväg och asfalt får avsluta innan det är dags att låta benen vila en stund på farstukvisten och kroppen väntar på den svalkande duschen. Det blir ett par stretchövningar och lite styrka sedan öppnar jag ytterdörren åter och den hektiska jobbdagen och vardagsstressen är som bortblåst, vilket jag inte tackar höstvindarna för utan löpningen.

Startbeviset har kommit

Startbeviset för mitt deltagande i Lidingöloppet damp ner i lådan här om dagen. Den landade som en tydlig påminnelse om att loppet närmar sig. Det ska bli riktigt härligt att åka upp till tävlingen och delta i den här löparfesten. Planen är att åka upp under fredagen och sedan leta mig ut till målområdet bida, springa min runda och, efter att ha duschat och bytt om, glida runt lite på området och insupa atmosfären. Insupa, glädjen, spänningen och känslan av oövervinnerliga prestationer. Naturligtvis även följa huvudloppet en del och beundra de fantastiska löparna som utgör täten under en sådan här tillställning.
För egen del är jag fullkomligt lugn. 15 kilometer är visserligen längre, betydligt längre, än vad mina nuvarande löppass utgör, men samtidigt en sträcka jag sprungit otaliga gånger förut. Målet var från början uppsatt för att nå en viss tid, sedemera justerades målsättningen ner till att springa loppet utan smärtor. Även denna, tämligen måttfulla målsättning, räknar jag dock med att få överge. Smärtfritt går det inte. Inte än. På löppassen spänner det i hälsenorna, knorrar på hälbenet och smärtar i ett knä. Illa tänker du kanske. Men det tänker inte jag. Höfterna som hindrat mig från att löpa håller sig hyfsat i schakt och det är för mig en triumf i nuläget. De små krämpor som kvarstår kan jag springa med och delvis beror de säkert på min ambition om att springa i barfota skor och att lära mig springa på framfoten.
Det är också därför passen bara är mellan 4-7 kilometer, jag skyndar långsamt.
Men jag har faktiskt tävlat för första gången i år. Ställde mig på startlinjen vid årets Sprint DM i orientering. Banan mätte 2,5 km fågelvägen (knappt 3,5 löpvägen) och det var ett bra pass för min del. Det blev ett bra test för att löpa fort, löpa med kraft. Nåväl, så fort det nu kan gå med den kraft jag kan frambringa, men ändå. Nådde målet på 14.22 och hade då plockat 15 och de 16 kontrollerna utan problem. Fick nyttja femtontalet extra sekunder när jag lyckades läsa mellan 11-12 när jag bara hade stämplat vid 10. Så kan det vara. Får väl skylla på ringrostig orienteringsteknik. 14.22 räckte i alla fall till en fjärdeplats, 1.22 efter segraren. Det mest glädjande under den här tävlingen var att jag höll. Inga fler, nya, eller förvärrade skavanker. Kanon!
Dagens "slutligen"... Det här med skoval igen. Charlotte, löpcoachen avrådde från att springa Lidingö i barfotaskor och det kan jag nog också förstå att det skulle kunna klassas som oklokt. Men då jag inte ville falla tillbaka på att springa i mina löparskor så måste jag ju ha ett alternativ till. Något däremellan, mellan löparskon och barfotaskon. Så, just på Sprint DM, så var där en sportförsäljning som reade ut ett par Inov8 skor med lite mer sula, lite mer mönster, men ändå lätta och smidiga. Jag slog till direkt och sprang med dem i ovan nämnda lopp. Har tränat ytterligare en gång i dem och jag tror att det kommer bli kanonbra.
...och ikväll väntar ytterligare ett pass i "Lidingö-dojjorna", ska bli gött!

Mötet med de spanska hundarna

Vaknade klockan sex av att larmet tjöt och allt var kolsvart. Strömmen hade gått i hela kvarteret. Upp och försöka tysta ner det hela. Stuffade runt i mörkret tills mobiltelefonens ficklampssken gjorde inspektionen avsevärt lättare. Efter detta kunde jag inte somna om utan ägnade morgon timmarna åt att invänta ljuset.
Vid åttasnåret drog jag på mig träningskläderna och merreldojjorna. Tänkte att jag skulle prova det där med morgonpass för att slippa den varmaste tiden på dygnet. Planen var att testa en ny runda från huset. Istället för att springa ner till sköldpaddesjön, jo, faktiskt , en sjö med massvis med små sköldpaddor i, så skulle jag fortsätta uppför genom bebyggelsen och ta bron över motorvägen och ut i bergen. På kartan såg den tänkta rutten verkligen tilltalande ut med mestadels grusväg, men redan efter ett par hundra meter efter motorvägspassagen tog det stopp. Efter ett litet krön fanns en avspärrning över den lilla grusvägen och min bristfälliga spanska tilltrotts kunde jag utläsa att det var förbjudet att passera. Därifrån kunde jag emellertid se större delen av den tänkta turen. Landskapet utgjordes av böjande småkullar och jag skulle passera runt en liten dalgång för att komma ner längs en sluttning en bit bort. Men nu blev det alltså inget med det.
Vände istället på klacken och sprang ett stycke tillbaka vek av i en korsning för att snedda ner på en annan grusväg tillbaka mot en tunnel under motorvägen som jag passerat igenom vid tidigare pass. Det var en ganska brant utförslöpa och jag fick koncentrera mig på stegisättningen för att inte överbelasta hälarna. Men mitt i backen tog det stopp igen. Jag stod öga mot öga med en rejäl hund. Den var stor som en Labrador men betydligt kraftigare. Den stod femtontalet meter nedanför mig, och blängde. Runt halsen hade den ett halsband vilket för tillfället var mycket positivt, det som emellertid saknades var ett koppel och någon som höll i andra ändan. Jag började försiktigt backa upp för backen igen, men han bara ett par tre steg innan hunden tog ett par steg framåt och skällde ett par kraftfulla skall. Då började det genast skälla lite längre ner i backen också och ur en kurva kom ytterligare tre hundar i full fart. Eller, närmare två och en halv, kanske är rättare sagt. Den ena var likadan som den första hunden och den andra var en sån där smal, hög löparhund som löper i hundkapplöpningar, men den sista hunden var en liten rufsig pryl som också sprang och skällde så gott den kunde. Det var dock inte mycket till skall utan mer som voffande.
Så, fyra hundar, eller i alla fall tre och en halv, kommer löpandes mot mig här ute på en grusväg på den spanska landsbygden. Vad göra? Naturligtvis är svaret ingenting. Jag gjorde ingenting, släppte ner händerna och stod still. Hundarna bromsade in när de nådde fram till mig, nosade lite men skällde fortsatt en hel del. En av dem hoppade upp på mig bakifrån och gav mig en liten knuff. Jag var lugn men kände mig ganska rådlös. Provade att skälla lite på dem men utan effekt.
Så, äntligen långt ner i backen hörde jag någon vissla och ropa på hundarna. Nu skulle de väl ge sig av igen. De brydde sig tämligen måttligt men sprang ialla fall i väg en bit. Vände emellertid och sprang tillbaka mot mig igen, och så höll det på en liten stund. Till slut tyckte jag mig höra att den som ropade ropade "vamos", vilket jag också då började med och hytte åt hundarna att ge sig av mot sin ägare igen. Den här gången gick det bättre. Hundarna gav sig av neråt igen och jag vände och sprang uppåt. Tittade mig om i backen några gånger men svängde sedan tillbaka mot bron över motorvägen och tassade samma väg hem som jag hade sprungit ut på. Det blev ett lite kortare pass än planerat och kanske lite mer händelserikt än vad jag hade tänkt mig när jag beslöt mig för en morgonjogg före frukost efter den taskiga inledningen på dagen. Strömmen kom i alla fall tillbaka efter ett par timmar och nu är allt som vanligt igen. Jag sitter i soffan på verandan och skriver blogginlägg, frugan ligger i solen och läser och ungarna plaskar på i poolen. Vad var det jag kallade det... Livsnjutning...utan hundbett.

Hetta och skoval

Nej det är inte synd om mig. Inte alls faktiskt. Två veckors semestrande i Marbella med omnejd är inget annat är ren och skär livsnjutning. Det som däremot är mindre njutningsfullt, eller ska vi bara kalla det ovana, är att träna i den här värmen. Har lyckats skrapa ihop fyra tränings rundor nu och bara vid ett tillfälle har jag försökt anpassa träningstiden till dygnets lite svalare timmar. Det blir istället träningen som blir lite anpassad. Det blir lugnare löpning, inget som riktigt höjer pulsen, mer än i de motlut som ofrånkomligen ingår i löpturerna, såvida det inte är strandpromenaden som blir utvalt stråk för skosulsslitningen.
Det här med skorna är också en fråga i sig. Bortsett dagens runda har de senaste två löpturerna slitit på löparskornas sulor, men det går inte att förneka att jag får lite ont av att springa i dem. Idag var det åter dags för merreldojjorna och då går det hur fint som helst. Ska fortsätta att växla mellan skoparen men snart lutar det åt att jag springer Lidingö i barfotaskorna. Får väl testa hur det känns på stigarna där hemma också.
Innan nerresan hit till Marbella fick jag också kontakt med min Funbeatcoach för det sista loppet i minumaning, Charlotte. Jag beskrev mitt läge och min plan för loppet för henne och hon tyckte att det verkade klokt så när som på det där med att springa i minimalistiska skor. Det avrådde hon ifrån. ...och det är många som gör det. Ytterligare någon vecka tidigare pratade jag med en löp/fys tränare jag känner och han hade inte heller någon positiv syn på den typen av skor. Han hade visserligen ett par som han provat lite grann, men mest hade han dem för att gå i om dagarna.
Egentligen vet jag inte vad jag ska tro, låter och verkar helt osannolikt att det fungerar i längden, men vad finns det för val? Just nu verkar det fungera bäst så då får det bli så.
Förhoppningsvis blir det i alla fall två härliga njutningsfulla/ovana rundor till i bergen och hettan med merreldojjorna på fötterna innan det bär iväg hemåt till Sverige och hösten. ...och då blir det väl till att gnälla på regn och kyla, så, jag väljer att njuta här. Livsnjuta.

Trailrunning Marbella

Familjesemester i Marbella och vi har inkvarterat oss i fru Sundmarks gästvänliga kusin Maries hus. Ett stort hus, egen pool och vi kan även glida runt i en cab, som så påpassligt finns parkerad i garaget.  Ser ut som som det kan bli två härliga veckor här.
Till väsentligheterna.
(Bilder kommer senare...)
Imorse ställde vi uret på 0730. Siktet var inställt på "Januar" eller nått i den stilen. En bergstopp strax utanför Marbella. Det är klokt att springa ganska tidigt med tanke på värmen.
Snabb påklädning och nästan lika snabb frukost och därefter rullade bilen ut från garaget och mot motorvägen. Några kilometer senare svängde vi av mot Oijen och den mindre vägen började slingra sig upp längs med bergssidorna. Det är en storslagen natur här. Branta sluttningar, höga berg och djupa dalar. Vi passerar Oijen, en fantastisk vacker vit liten by som klamrat sig fast på en bergssida. Strax därefter svänger vi av på en än mindre väg som slingrar sig än mer och som tar oss in i naturreservatet där dagens pass ska avlöpas. Vägen är riktigt smal och jag hinner tänka "bara vi inte möter en lastbil eller nått, så ska det här säkert gå bra" då plötsligt en sopbil svänger fram ur nästa mötande kurva. Jag svänger åt sidan och stannar medan den får klämma sig förbi. Det funkar. Vägen tar oss fem kilometer upp i reservatet och slutar vid en parkeringsplats, och det är där vårt pass börjar. Efter några korta förberedelser, av med glasögonen, på med vätskebältet, och vänta in min medlöperskas nödgade toastopp så trampar vi på. Första kilometern går på en ganska bred grusväg, först genom storskog och sedan genom en olivodling. Det är ganska flack och behaglig löpning, om än mest uppför. Vi ser toppen som vi ska nå upp till och ju närmare vi kommer desto brantare tre sig bergssidan. Vi kan se stigen som sicksackar sig upp till toppen. Ser verkligen utmanande och spännande ut. Vi  lämnar grusvägen och åtnjuter en vältrampad stig istället. Det börjar luta på betänkligt och ju brantare det blir desto knöggligare blir underlaget. Min medlöperska väljer allt som oftast att gå medan jag försöker springa där det går. Vi tar många korta pauser på vägen upp. Njuter av utsikter, dricker lite, tar några bilder. Efter en knapp timme har vi nått hela vägen upp. Vädret är med oss löpare den här dagen. En molnfront håller solen och värmen i schakt och en lätt vind ger oss bra svalka. På toppen är utsikten bedårande. Inåt landet ser vi massvis med berg, toppar, grymma dalar och mycket varierande växtlighet. Åt motsatt håll breder det stora blå Medelhavet ut sig och vi kan också beskåda hela Marbella. På toppen finns ett rejält monument också. Det är ett svart järnkors och bredvid sitter en sten-Madonna in burad innanför ett stålgaller. Vi tar lite ståtliga bilder och samlar ihop våra saker för att fortsätta neråt på andra sidan toppen. Vi får leta lite innan vi finner stigen ner. Det är lika brant ner här som där vi kom upp. Försiktigt trippar vi neråt. Ett steg i taget, en serpentin åt gången. Efter en stund flackar det ut och vi kan börja springa mer avslappnat igen. Terrängen övergår till mer storskog igen efter att i området kringtoppen varit mest berg, grus och buskar. Stigen är växelvis stenig, sandig och vältrampad jord. Vi springer ner i en stor dalgång mellan det berg vi bestigit och det bredvid. Längre ner övergår stigen mer och mer till en skogsbilväg av vältrampad jord. Skogen består av höga tallar. Till slut når vi ner till olivodlingen igen och stigen tar oss upp några höjdmeter mellan olivträden, innan vi når fram til grusvägen igen. Den sista kilometern är samma som den första och vi når parkeringen igen efter knappt en och en halv timmes fantastisk löparupplevelse. Jag är ju lite sålt på boken born to run och kan inte låta bli att låta tankarna vandra iväg till Kopparkanjonen. Kanske är dagens löppass det närmaste den löpningen och den upplevelsen jag nånsin kommer. I vilket fall är jag helnöjd när jag styr bilen nerför de slingriga bergväggarna och slutligen landar i den svalkande poolen där ungarna just fått luft i den nyinköpta badleksaken. Klockan är bara strax efter 11 och vi har hela resten av dagen framför oss.

Löparglädje i Valle

En vanlig torsdagskväll, en kväll som igår.
Efter att ha snörat på mig "vägvantarna" (läs om Merrel road gloves i tidigare inlägg...) och fått med frugan på tåget styrdes familjebilen till det närmaste löp-paradiset vi har i nejden. Valle. Vi parkerade bilen vid Öglunda kyrka och sedan bar det av. Första kilometern är tuff. Uppför hela vägen. Men oj vad vacker. I Jättadalen går den lilla stigen först längs med en liten bäck nere i en djup bergsklyfta för att sedan leta sig upp längs med klippkanten och ända upp till toppen av Billingens bergssida. Där blir bäcken ett vattenfall och utsikten bedårande. Vi tar en liten paus för att njuta av utsikten innan det bär iväg igen. Kilometrarna som följer går på härlig skogsstig, växelvis lite trixigt men emellanåt finns det också möjlighet att sträcka ut lite mer. Mina ben trummar på och genom skosulorna känner jag varje ojämnhet, varje rot, varje sten. Jag har bra grepp och hög frekvens. Vänder om ett par gånger för att möta mitt löparsällskap. Hon säger sig ha en tung dag men jag behöver inte springa många meter innan hon dyker upp bland grenarna.
Snart bär det av nedför berget igen. Stigen övergår till ett gammalt traktorspår. Det är vältrampat och ser mer ut som en tvåfilig löpstig. Vid något tillfälle kommer jag på mig själv att bara njuta. Omgivningarna är trolska och när jag passerar genom ett skogsområde där leden övergått till stig igen påminns jag om vandringen i Tiveden förra sommaren. Det är lika vackert här. Lika härligt.
Vi fortsätter längs med sluttningen och passerar genom vildvuxna ängsmarker där en flock hästar släpps lösa i ett stort område. De bryr sig inte om oss och vi trampar vidare. Stigen är liten nu. Sommarens växlighet har letat sig över den trampade stigen och för varje steg smeker gräs och blomster benen. Det är frihet. Passerar en liten porlande bäck, där får vi springa några meter på spänger innan jorden åter möter skosulan. Några hundra meter innan löprundan avslutas når vi ut på en liten grusväg, den tar oss de sista höjdmetrarna ner mot kyrkan och vår parkerade bil. Lite vatten, lite stretch följs av hemresa.
Fem-sex kilometer av löparglädje hoppade också ner i bagaget och följde med mig hem. En vanlig torsdagskväll, en kväll som igår.

Hitta till Valle, ta löpningen till naturen?
Ledkarta för Valle
Under våren 2013 var vi ett gäng som sprang/cyklade lite olika rundor i Valleområdet under det som kallades Valle trail tour. Nedan finner du de turerna.
Förslag på löprundor

God tur!

Barfotalöpning

Tillbaka på Oblog. Senaste inlägget i April. Augusti nu och mycket har hänt. Som deltagare i Minutmaning och Halvklassikern har jag bloggat en del under den här perioden på Funbeat. Bl a finns racereport från både Vättern och Vansbro där, om det kan locka till läsning :-).
Min Funbeatblog

Tänkte att jag skulle ge en update kring skadeläget. Det enda lopp som kvarstår i min halvklassiker är ju Lidingö 15k och då behöver man ju kunna springa lite. Och det kan jag!!!
Efter att ha varit skadad sedan oktober i fjol och kört diverse rehabprogram och besök hos kiropraktik och sjukgymnastik så känns det som det lättar nu. Jag kan springa igen. Inte snabbt. Inte så länge. Men det går!

Merrell road glove 2. Kan det vara rätt?

Vet inte om det är klokt, eller om det håller i längden, men jag har ställt undan mina löparskor och införskaffat sk "barfotaskor". 4mm sula, 0 mm drop. Osannolikt att det kan vara bra? Möjligen, men än så länge funkar det fint.

Så, just idag är jag stark... Äh, hyfsat hel och tämligen frisk iallafall. Har tränat och "rört mig" ganska mycket under den senaste månaden och planen är att fortsätta i den andan. Med sex veckor kvar till Lidingö är det främst kontinuitet som gäller. Kontinuitet och variation. Har också varit duktig med rehaben och ser inte någon anledning att sluta upp med den. Sätter inga mål för genomförandet på Lidingö utan nöjer mig med om jag klarar av att springa loppet smärtfri. Det hade suttit som en smäck!

Sex veckors träning kanske kan tyckas vara en begränsad och till det ska då läggas att familjen jag lever i har en stundande tvåveckorsvistelse i Spanien planerad, vilket jag alltså är inkluderad i. Ska bli härligt om än varmt. Hoppas innerligt att det ska funka med att träna en del och att jag kommer hem starkare än jag åkte.

Apropå styrka... jag är för vek. Mer styrketräning skulle göra mig, min kropp, och mina skavanker gott. (punkt)

Tennisbollen, höftens bästa vän?

Under veckan som gått har jag varit iförd träningskläder och löparskor/orienteringsskor vid inte mindre än fem tillfällen! Tre riktiga löppass, om än korta, och två "pass" med ungarna. Är jag hel och frisk nu då? Nej, inte på långa vägar. Vid samtliga tillfällen känns det rätt kasst, framförallt i höften, men även lite ont här och där. Till viss mån kan säkert "otränad" tillskrivas symptomen så därför känns det rätt ok ändå. Så när som på höften. Den oroar ordentligt.
Efter passet igår, eller egentligen under passet igår, kom jag emellertid på en ny idé. Eller ny, nä, en gammal idé som jag inte provat för höften. Att sitta på en tennisboll. Jag körde det vid något tillfälle för hundra år sedan eller så, kommer inte ens ihåg vad det var som strulade då, eller om tennisbollsmetoden funkade. Men nu griper jag efter alla halmstrån som finns, eftersom tiden börjar rinna ut, om det ska bli nått AXA. Så, väl tillbaka efter den 6,5 km långa (!) löpturen rotade jag fram ett par tennisbollar ur förrådet och körde igång. Det hela går alltså ut på att men egentyngd "punktmasserar" de ömmande zonerna. Ser nog rätt märkligt ut och det var stundtals rätt så smärtsamt. Resultatet då? Man ska ju inte ropa "hej", det har jag lärt mig vid det här laget, men det kändes som det gjorde mer nytta än skada så jag tänker fortsätta och se om det kan ge någon effekt på sikt. Drömmen är ju att kunna springa problemfri igen, så kan tennisbollar hjälpa till på vägen är de välkomna in i mitt liv.

Men varför sprang jag så mycket (många gånger) förra veckan? Jag får väl säga som det är, det lindrar mitt dåliga samvete för att jag inte cyklat. Alls.

Avslutar med ett par beslut.
Jag ska springa liten orienteringstävling på onsdag kväll (mest för kul)
Jag ska inte springa stor orienteringstävling på lördag/söndag
Jag kommer inte springa "spring för livet" den 1 maj
Jag kommer inte medverka på 10MILA den 4-5 maj
Jag kommer cykla HalvVättern den 9 juni (15 mil Racer)
Jag kommer "bada" Halvsimmet i Vansbro den 5 juli (1,5 km)

...och några obeslut
Jag funderar på att cykla Billingeracet den 11 maj (3,5/7 mil MTB)
Jag funderar på att cykla Cyclassic på Kinekulle den 25 maj (7 mil Racer)
Jag funderar på att cykla Tranrikesrundan den 2 juni (10 mil Racer)
Jag funderar på att cykla Oxtrampen på Kinnekulle den 6 juni (7 mil Racer)

Jag funderar också på att köra ett nytt Trailrunning äventyr ala Pilgrymmen/Vårgrymmen i maj fast lite nerskalat och med fokus på vackra Valle och lite kortare löpalternativ, typ mellan 8-18 km. Se exempelvis Vårgrymmen om du vill veta mer om vad det handlar om. Valle Trailtour 13....?

Halvfull i träningssinnet, eller?

Det är idag 123 dagar kvar till AXA. 123 dagar. Är glaset halvfullt eller halvtomt? Jag vet faktiskt inte. Vissa dagar är det helt klart halvfullt. Planer om min comeback i löparskorna smids och träningsläger och andra roliga träningsäventyr förbereds. Det finns fortfarande en gnutta hopp kvar om att det ska kunna gå att träna gubben i form för att springa 43 km fjällmaraton den 10 augusti. Om 123 dagar.
Andra dagar känns glaset definitivt halvtomt. Man vill bara kräkas på all skit som inte fungerar. Framförallt på höften. Just nu funderar jag över om jag skulle göra en frest. Ett riktigt test för att se om höften kan hålla. Tankarna går åt att lägga in två löppass per vecka, ett snabbt och ett långsamt, för att se hur höften reagerar på, säg, 3-4 veckor. Sannolikt är det en ganska dålig idé, men vad ska jag hitta på annars? Det är ju springa jag ska klara av, då är det väl det jag ska öva...

Senaste tiden har det varit, minst sagt, dåligt med träning överlag. Jag har till och med haft svårt att sköta mina rehabpass. Förmodligen beror det på att jag börjar misströsta kring om de ger önskad effekt. Rehaben har pågått i fyra månader och det borde ha gjort någon (större) skillnad.

Imorgon ska jag testa det här med att cykla. På riktigt. Jag ska till Activus i Göteborg på cykeltestning. Det är genom mitt deltagande i Minutmaning.se som jag får möjlighet att göra testerna. Vet inte riktigt vad som väntar men det blir säkert bra, nyttigt och jobbigt. Kanske kan det ge en gnista som sätter fyr på cykelintresset i den här löparsjälen. Spännande i vilket fall! Ska bli kul!
Till min nästkommande utmaning, HalvVättern, är det 61 dagar kvar. Två månader, ganska precis, 9 juni är det dags att trampa 15 mil. Så, om det skiter sig rejält med löpningen, kommer jag få goda chanser att ändå trötta ut mig på cykelsadeln framöver.

Alltid ett "men"

Hektiskt. Så kan man sammanfatta nuläget. Ibland är det väl så i livet, allt tycks hända på en gång. Det är mycket på jobbet och har så varit den senaste månaden. Lyckades ändå klämma in en vecka i Funäs under vecka 7 och var där helt bortkopplad från jobb, blogg, internet. Ägnade mig åt familjen, skidåkning och en god bok. En härlig vecka, men... det måste väl alltid komma ett sådant. Ett men. Veckan avslutades med brutal pulkaåkning av den yngsta dottern, som lyckades krascha in i kusinen så illa att hon bröt överarmen. Så istället för att köra hemöver i lördags åkte familjen 23 mil norröver till Östersund för en operation. Väl där visade det sig att de hade för många akutfall på akuten så vi fick, efter en natt sömn, åka söderöver mot Skövde istället. Vi passade på att sova hemma en natt och sedan till KSS i förrgår morse, där vi blev kvar hela dagen. Till slut blev vi emellertid hemsickade, utan operation och utan gips (!). Det som i Funäsdalen och Östersund ansågs vara ett benbrott som krävde operation tyckte läkarna i Skövde att de skulle pröva att läka benet med en mitella istället. Hmmm... möjligt att det kommer gå hur bra som helst, men som förälder blir man ju lite fundersam över hur vårdmetoderna kan skilja så mycket. Från ytterligheter.
Dottern få i vilket fall inte åka till skolan den här veckan så det blir att VAB:a från och med idag.

I allt detta med jobb och armbrott ska jag ju träna också... 6 dagar kvar till HalvVasan och det känns verkligen som att det närmar sig. Under vecka i Funäs blev det ett par bra pass och det känns gott. Ska verkligen försöka få till något/några skidpass i den här vecka också, även om det känns trassligt. Igår kom jag emellertid iväg på MER-träningen, vilken jag också fick hålla i för första gången sen i november, eller nått. Det var riktigt kul och vi körde ett bra varierat och ganska tufft pass. Men... det måste väl alltid komma ett sådant. Ett men. Min höft ville inte vara med hela tiden. Hälen klarade sig fint men höften sa stopp efter ca 45 min. Kunde i a f coacha deltagarna genom hela passet men fick för egen del köra mina rehabövningar istället.

Igår gick bilen sönder också, något med styrleden, höger fram. Funderar på om det är i sympati för min höger höft som forden försöker stötta mig. I vilket fall uppskattas det föga.

Sådär. En liten update över det något kaosartade nuläget. Men... det måste väl alltid komma ett sådant. Ett men. Det lättar snart. Det är jag säker på!

Bromskloss beställd!

Trots att läget inte är det allra bästa inför första delen i Min Utmaning, HalvVasan, försöker jag träna som det går. Jag har emellertid lite dålig disciplin. Har jag bestämt mig för att köra ett riktigt lugnt pass så kommer jag ändå att ryckas med bland alla de skidåkarna på konstsnöspåret i Skövde och köra mycket fortare än som var tänkt. Så vad göra? Jo, jag släpade med mig farsan och ställde honom framför mig i spåret! Perfekt! Farsan har åkt sin beskärda del av mil skidor i sina dar och har bl a nio Vasalopp på sitt samvete. Tidigare år så har det varit ganska jämnt oss emellan förutom då han tränat extra för Vasan, då har jag haft problem att hänga med. Men i år har det varit omvända roller, inte så att jag åker något snabbare direkt men han har blivit långsammare, och när inte Vasaloppet hägrar för honom i mars så har skidtillfällena i år blivit betydligt färre än vanligt.

Men perfekt alltså, för mig. Som farthållare hade jag med mig en bromskloss. Lysande!
Vi körde på i för mig alldeles lagom fart, långsammare än igår, men ändå inte lusigt. Försökte träna extra mycket stakning och då var det så förträffligt att förutom konstsnöspåret hade de spårat upp en slinga på Hållsdammen. Den mätte säkert en dryg kilometer och var perfekt för ytterligare stakning.
Efter två var vek bromsklossen ner sig och jag fick köra sista varvet själv. Vad hände? Jo, naturligtvis tryckte jag på lite mer, tog i lite extra i uppförsbackarna... tröttade ut mig helt enkelt. Som tur var dök han upp igen, min far, min bromskloss. Med ca 2 kilometer kvar klev han åter i spåret framför mig och avslutningen blev således en fröjd.
Totalt 15 km på 1:15, eller nått.

Imorgon är det vilodag beställd, men lite rehab blir det säkert...

Nedräkningen har börjat

Uppdaterade min Funbeatsida med nedräknare...

202 dagar kvar. 202 dagar och jag är ännu ej i löpbart skick. Provade ett par kilometer på löpband igår men höften tycker inte att det är ok. Säger emot tvärt. Det är 202 dagar kvar till AXA Fjällmaraton och samtidigt 101 dagar kvar till Spring för livet i Skövde som jag tänkt delta i. Just nu känns det rätt avlägset både i tid och i möjlighet. Det är långt kvar men inte ett vettigt löpsteg i sikte. Jag stretar på med rehaben och kör en del alternativt. Ena dagen känns det rätt ok medan det emellanåt känns betydligt sämre.
Men det är 202 dagar kvar och med ett bra träningsupplägg med rehab, rörlighet och alternativ träning så ska det kunna gå vägen. 101 dagar till Spring för livet... 10 km terrängbana... är jag smärtfri och kan genomföra det loppet utan problem så är det gott om tid för AXA träningen.
Det är siktet nu inställt på. 10 km terränglöpning den 1 maj. Går det vägen kommer jag vara otroligt nöjd!

I morgon är det tillbaka till Annelie på Skövde Rehabcenter igen...

Alternativa utmaningar

Vaddå alternativa utmaningar?
Nu är det väl ingen som tror att jag gett upp hoppet om att genomföra AXA bara för att jag för tillfället springer lite sparsamt. Nej, jag tycker att det känns bättre och bättre och att rehaben verkar göra nytta. Här om dagen kom jag på mig själv att gå (wow) obehindrat. Jag menar utan att det överhuvudtaget kändes något i varken höft eller häl. Det var längesedan det hände senast.
Som sagt, jag ger inte upp. Vägen till AXA blir bara lite längre och trixigare än förra gången, men det är ju det som är grejjen med själva loppet. Att det ska vara lite längre och trixigare... än vanliga lopp.

För alla er som inte fått en startplats till AXA kommer här lite tips på alternativa utmaningar. Det finns egentligen väldigt mycket att välja på men några som jag har kikat på är t ex det nystartade loppet i Sälen, påminner rätt mycket om AXA.
http://fjallmaratonsalen.se/

Sedan finns ju KEB Artic Run som jag gärna skulle vilja prova ett annat år, www.kebarcticrun.se
För den som redan känner sig fulltränad kanske söndagens löplopp lockar, Sandsjöbacka... http://sandsjobackatrail.se/

Men som sagt, det finns ju en hel del, både stora och mindre, utmaningar att ta sig an. Själv har jag även tänkt att springa Spring för livet i Skövde den 1/5. http://springforlivetskovde.se/

Om du vill tipsa mig om dina lopp/utmaningar, blir jag riktigt glad om du skriver en kommentar nedan!

Dags att ställa skorna på hyllan?

Träningskorna på skohyllan? Nä, inte jag, inte mina. Mina dojjor är förpassade till en pappkasse. Det ser egentligen ut som en påse med skräp men innehåller så många drömmar. Det är en blanding av löparskor, orienteringsskor och så förståss, AXA-dojjorna... Drömmar om träning, form, flyt och fart!

Det var för nästan två år sedan nu, när det Sundmarkska flyttlasset gick, som det rätt tidigt stod klart att träningsskorna inte skulle få plats bland de andra. De blev utanför direkt. Man kan tycka, om man är jag, att de borde få stå framme. Längst fram och glänsa. Glänsa av ännu ej intorkad lera och lort. Stå där och överglänsa promenadskor, stövlar, vardagsskor och snyggedojor vars ändamål kanske inte är obetydligt i sig men obetydligt i jämförelse med det som papperspåsens drömfyllda skoinnehåll kan ståta med.

Här har vi dom... längtande, drömmande dojjorna!

Jag byggde faktiskt ett skoställ. Ett par veckor efter inflyttandet, när en paus i renoveringsarbetet infann sig, byggde jag ett nytt skoställ till mina träningsskor. Det fick visserligen inte ta plats vid finentrén men väl innanför dörren till groventrén. Tre våningar och svart. Ursnyggt! Perfekt balanserat i höjd och med ett djup som passar stl 41. Där hade jag mina drömmar stående när de inte var ute och försökte hjälpa mig att förverkliga en och annan. Men inte heller här blev de kvar. Tids nog utkonkurrerades träningsskorna till förmån för allehanda kängor... vinterkängor, vår-och höstkängor och dessutom vandrarkängor. Dessa visserligen med både lort och lera och i och för sig även med vissa drömmar inkluderade men inte som träningsskorna som ändå återigen blev uförpassade till pappkassen. Där ligger de nu, som skräp, som uttjänta. Drömmar som falnar och med mil som inte blir sprungna. Många av dem har många mil kvar i sig, jag ger mig fasen på att de vill ut. Det vill de. Skorna ligger där, i påsen, de kvider, de vädjar, de önskar, de drömmer. De drömmer liksom jag om att återigen bära drömmarna i träning, i form, i flyt och i fart!

Tids nog, tids nog så... tar en vända till till badhuset, till min borg, men, tids nog, så ska vi ut och drömma igen. Jag och mina skor. Undrar om det då inte är dags för lite omprioriteringar i skohyllan också...

Mannen som inte kunde sluta le

"Mannen som inte kunde sluta le"... skulle det vara jag kanske, efter fredagens besök hos Skövde Rehab? Nej, dessvärre inte, även om det besöket inte var helt på minus. Återkommer till det.
"Mannen som inte kunde sluta le" är faktiskt rubriken på en mycket, mycket sparsmakad hemsida. På sidan finns det bara en rubrik och sedan fem länkar till olika dikter. Bland dikterna hittar vi titlar som "Saffransplockarna", "De listlösa" och "Skatan darling". Jag är väl egentligen inte den som ska döma eller bedöma dikter... så det låter jag bli. Men vad är det då med den här sidan som gör den så speciell?
Jo, adressen till hemsidan är www.oblog.se! :-)

Fredagens besök på Skövde rehab var både bra och dåligt. Det som var bra är att Annelie tror inte att mina problem är några problem att bli av med. Det som är lite sämre är att hon inte riktigt vet vad de beror på och gissar på att det kan "ta lite tid". Jag ska fortsätta med styrkeövningar för höften och fortsätta med tåhävningarna. Jag har fått en del övningar som jag kör. Det som också var bra var att mitt löpförbud numer är ett joggingförbud. Jag får alltså springa något pass emellanåt, men jag får inte springa distans eller långsamt, utan när jag springer så ska jag springa fort så att jag tränar frånskjutet med höften på ett bra sätt.
Jag anammade uppmaningen idag. För första gången på nästan en månad snörade jag på mig löpardojjorna och stack ut på ett löppass. Jag öppnade snabbt. Uppvärmning i bra fart byttes sedan till 3-minuters intervaller innan det blev "nerjogg" (läs fortsatt löpning) hem igen. Ett kort och snabbt pass med bara 3 treminutare. Men hur gick det då??? Jo, hälsenan funkade bra, kändes inte alls, men den kanske gör sig påmind imorgon istället (?). Höften kändes dock inte alls bra. Precis som tidigare är varje steg med obehag och en känsla av svaghet. Egentligen är det ju vartannat steg för vänsterstegen känns betydligt bättre. Nåväl, det var iallafall riktigt nice att springa igen och härlgt att få trötta ut sig med löpning igen.

...det är bara att käpma på!

Myten om träning

Igår såg jag programmet "Myten om träning" på SVT play. Det är faktiskt riktigt otroligt vad långt de har kommit i forskningen kring motion och fysisk aktivitet. Visst, det är ett "populärvetenskapligt" program som redan från programidéstadiet har som utgångspunkt att slå omkull det vi idag "vet" om träning. Men i vilket fall... I programmet gjordes en rad tester på en försökskanin (programledaren) och det redovisades även en del forskningsresultat och nya rön. Det som stack ut allra mest var att de hade lyckats visa att 3 minuters HIT-träning per vecka för många räcker för att förbättra syreupptagningsförmågan med 10-15%. Samtidigt lyckades den lilla träningsmängden även ge utslag på hur bra insulinregulationen i kroppen fungerar. Det ska väl redan nu tilläggas att de här studierna i första hand vänder sig till, som jag uppfattade det, de som idag är relativt inaktiva med ambitionen att förmå fler att i alla fall röra på sig något.
HIT-träningen innebar att man "tränar" 3*20 sekunder på absolut max med kort vila emellan, tre gånger i veckan på, i det här, fallet en testcykel.

Nåväl, brukar ju vara rätt skeptisk till den här typen av program och idéer men om man betänker att en relativt otränad person bemödar sig att maxa, verkligen maxa, på testcykeln 3 gånger per vecka under 12 veckors tid så är det ju egentligen inte så märkligt att de ökar sin syreupptagningsförmåga med några %.

En annan rolig sak de visade var att de genom ett DNA test kunde studerade 11 olika geners aktivitet och utefter vad de såg förutse en individs förmåga att förbättra sin syreupptagningsförmåga genom träning med HIT-metoden. När det gällde försökspersonen i det här programmet prickade de helt rätt, till dennes fasa...

Till sist, ett kul program att se och tänk bara, tänk! Tänk vad 3*40 sekunder skulle kunna göra, eller 5*20 sekunder, tänk bara!!! Va, va, va!!! Fatta! :-)
Länk till programmet (det ligger kvar 5-6 dagar till)

Idag är det f ö 213 dagar kvar till AXA så det närmar sig :-). Vid dagens rehabträning tyckte jag mig nå ett genombrott. Vissa övningar jag gjorde kändes smärtsamma kring den onda höften och det är ju bra... att kunna konstatera vad det är som känns dåligt. Ska till sjukgymnasten på fredag och då är det ju bra att kunna beskriva problemen så tydligt som möjligt.

Vad vill du veta om träning?

Likt föregående inlägg om kost och ISO-metoden överöses vi från olika media av tips och råd kring hur vi bör utföra vår fysiska aktivitet för bästa resultat. Det går att hitta all möjlig information i tidningar och på nätet, från kvällspressens tabliodjournalistik om möjligheten till fantastiska resultat med 15 minutersträning om dagen och allmänna tips om vardagsmotion till idrottsrelaterade forskarrön från Svensk idrotttsforskning. Lägg där till alla kommersiella aktörer som starkt bidrar till kunskapsspridandet, tänker på t ex Runners och webbsidan maraton.se. Sedan tillkommer naturligtvis alla bloggare som i vissa fall även samlas så som i fallet Löpning för alla.

Runners bloggare är klart värt att följa. Inspirerande!

Listan med informationsspridare kring träning och relaterade ämnen som motion och hälsa samt skador naturligtvis kan göras gigantisk och söker man efter tips kring sin träning eller skaderehabilitering kan man komma rätt långt med ett försök med google. Prova t ex att googla "Tabataintervaller" och kolla vad som kommer upp.

Men är allt detta bra? Kanske blir det för mycket information, för många alternativ. Och hur ska man veta vad som passar en själv? Vad är "sanning" och vad är tabliodjournalistik? Känslan är att många provar mycket men har för dålig kontinuitet och utvärderar vagt, innan det är dags att pröva nästa trend.

En sak är dock säker, det var inte bättre förr. Det har gått 20 år sedan jag gick på Orienteringsgymnasiet i Olofström och då var input:en betydligt mer begränsad. Internet? Nä, knappast. Tränaren Tolles ord och en eller annan artikel från löpartidningar och Skogssport, var på sin höjd vad som erbjöds. En smärta i höften och det var till att bläddra i idrottsskadeboken...

Nä, jag föredrar att bli överöst av information kring motion och träning och det överflöd som finns att söka på nätet. Som motiavtionshöjare är kunskap och nya rön grymt effektivt och det är kanske det som är viktigast. Med hög motivation och kunskapsnivå blir träningen med sannolikt av och troligen även med bättre innehåll. Jag kommer fortsäta surfa runt och låta mig inspireras av allt från forskarrön till bloggare, medan jag fortsatt håller mig mer skeptisk till kvällspressens bilaga om kost/motion och hälsa... men jag läser den också ibland :-).

Aftonbladets hälsa tillhör, enligt min mening, de mindre trovärdiga informationsspridarna.
...även om de inte kan sälja lösnummer på nätet :-)

Googlar du Tabataintervaller kan du exempelvis finna den här sidan...
http://www.maxprestation.se/traningslara/traningsformer/tabata-intervaller-super-intervaller